ایجاد عادت خواب منظم در نوجوان
مقدمه
خواب هدیه‌ای از سوی خداوند برای آرامش انسان‌ها است. افرادی که خواب شبانۀ خوب و کافی دارند، ضمن ایمن ماندن از پیامدهای جسمی و بیماری‌ها، از نظر روحی نیز نشاط بیشتری داشته و سطح تحمل بالاتری نسبت به مسایل از خود نشان می‌دهند. هم‌چنین خواب کافی، سبب افزایش قدرت یادگیری می‌شود. نوجوانان به دلایل گوناگون از قافلۀ خواب صحیح بازمانده و هیجان‌جویی‌های تمام نشدنی آنها، در کنار بی‌نظمی‌های عمومی دورۀ سنی، سبب کم گذاشتن در این باره می‌گردد. خانواده‌های زیادی هستند که از بدخوابی‌های نوجوانان گلایه دارند و نمی‌توانند آنان را برای یک خواب منظم آماده کنند. در این بخش از خودمراقبتی نوجوان، به نکته‌هایی دربارۀ ایجاد عادت رفتاری خوب، دربارۀ خواب نوجوانان اشاره می‌شود.
گام اول. اطلاعات نوجوان را دربارۀ ارزشمندی خواب افزایش دهید
بخشی از مقاومت‌های نوجوان، ناشی از ندانستن آثار و برکات خواب است. لازم است نوجوان با منافع و مزایای خواب مناسب آشنا شود. افراد پس از خواب، مثل کسی که از یک پلۀ پنج تایی به سمت زیرزمین حرکت می‌کند، پنج وهله را می‌گذرانند و هر وهله، حدود ۲۰ دقیقه زمان لازم دارد. پس از یک سیکل کامل، که حدوداً ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، آرام‌بخش‌های طبیعی در بدن تولید و به تمام نواحی بدن توزیع می‌شوند که فرد پس از آن، احساس نشاط و رفع خستگی می‌نماید. سقف تولید آرام‌بخش‌ها، فقط در شب بوده و تا اذان صبح ادامه دارد. به همین دلیل، فردی که ده شب به خواب می‌رود، اگر تا پنج و نیم صبح فرصت داشته باشد، به ازای هر یک ساعت و نیم، پنج بار فرصت تولید و توزیع آرام‌بخش‌ها را در سیستم بدنی و روانی خود فراهم کرده است و صبح با انرژی کامل و تسلط خود بر ذهن و اعصاب، به فعالیت‌های خود مشغول می‌شود. حال اگر نوجوانی دو شب به خواب رود، تنها دو بار چنین فرصتی را برای خود فراهم نموده است و روز بعد، در انجام فعالیت‌های خود دچار مشکل می‌شود.
گام دوم. با ایجاد تحرک بیشتر و برنامه‌ریزی متنوع‌تر، از خواب‌های پراکندۀ نوجوان جلوگیری نمایید
بهترین مدار عصبی برای کسی است که در زمان مشخصی به خواب رود و در ساعت منظمی هم از خواب بلند می‌شود. مثلاً نوجوانی که در شبانه‌روز تنها یک‌بار مدار خواب و بیداری را تنظیم نموده و ده شب تا شش صبح را برای این برنامه خالی کرده است، بهترین سیستم بدنی و عصبی را تجربه می‌کند. در مقابل، نوجوانانی که خواب پراکنده دارند، ذهن و روان نامنسجمی را تجربه می‌کنند. از این‌رو بهتر است به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که نوجوان در ۲۴ ساعت، به اندازۀ کافی خواب شبانه را دریافت و از خواب‌های پراکنده در طول روز، پرهیز نماید. چنانچه نوجوان به خواب طولانی عصر عادت کرده باشد، شب هنگام نمی‌تواند همزمان با دیگر اعضای خانواده، به اتاق خواب برود. از طرفی هم، چون مسایل غریزیِ مزاحم و وسوسه‌های جنسی برای نوجوان وجود دارد، درست نیست که او را وادار به خواب نماییم. بنابراین بهتر است برنامه‌های روزانه طراحی شوند که نیاز به خواب در نوجوان در ساعت مشخص شده، به خودی خود پدید آید.
گام سوم. خواب را به یک برنامۀ خانوادگی تبدیل کنید
زمانی که خانوادۀ نوجوان، برای خواب به شکلی منطقی برنامه دارند و همه پایبند اجرای آن هستند، ایجاد نظم در خواب، مسیر راحت‌تری را طی می‌کند. خانواده‌هایی که نوجوان دارند، لازم است با برنامه‌ریزی درست در رفت‌وآمدها و مدیریت رسانه، برنامۀ جمعی خواب را پیاده کنند تا همۀ افراد خانواده در ساعت‌های مشخص شده برای خواب، آماده این کار باشند. نگاه افراد خانواده به این مسئله، باید نگاه پذیرش‌شده‌ای باشد و به گونه‌ای رفتار نشود که نوجوان، زمان خواب را برای خود، یک زمان تنش و دردسر تعریف نماید؛ بلکه لازم است نهایت آرامش در ساعت‌های منتهی به زمان خواب، وجود داشته باشد.
گام چهارم. مزاحم‌های خواب منظم را از مسیر راه نوجوان بردارید
گاهی نوجوان به دلیل مشکلاتی که قبل از خواب تجربه می‌کند، توان خواب رفتن ندارد. به عنوان مثال، نوجوان‌هایی که تا آخرین لحظۀ ممکن با گوشی تلفن همراه مشغول هستند، به دلیل دریافت اشعۀ الکترومغناطیسی و نیز، اجبار عصب بینایی به بیدار ماندن، نمی‌توانند راحت بخوابند. افزون بر این، ذهن برای تولید هورمون خواب، نیاز به جمع شدن دارد؛ در حالی که اطلاعات پراکندۀ دریافتی از طریق شبکه‌های اجتماعی، ذهن نوجوان را پراکنده می‌کند و قدرت دسته‌بندی اطلاعات و کنار آمدن با آنها را از او می‌گیرد و زمان به خواب رفتنش دچار مشکل می‌گردد. دربارۀ استفاده از رایانه و تلویزیون نیز، چنین آسیب‌هایی وجود دارد. از این‌رو، برای رعایت بهداشت خواب، لازم است حداقل نیم ساعت مانده به زمان مشخص برای خواب، کار با این سه وسیله تعطیل شود. وجود هیجان‌های منفی، مثل تهدید شدن نوجوان نسبت به زمان خواب یا بیداری، تنش‌های خانوادگی، طرح مسایل و مشکلاتی که ذهن را درگیر می‌کنند و حتی بازی‌های پرهیجان نوجوان پیش از خواب، می‌تواند چنین مشکلاتی را در روند خواب ایجاد کند، که نیازمند مراقبت است.
گام پنجم. آداب خواب را به عنوان مقدمه‌ای برای یک شب آرام به نوجوان بیاموزید. بهتر است این کار قبل از بلوغ انجام شود
لازم‌ترین مقدمه برای یک خواب خوب، داشتن آرامش ذهنی است. این آرامش در خردسالی با لالایی و قصه‌های شبانه، در کودکی با مطالعۀ کتاب‌های داستان و فرو رفتن در تخیل‌های زیبا و در نوجوانی با تفکر دربارۀ مسایل مورد علاقه ایجاد می‌شود. بهترین بستۀ آرامش نیز، بسته‌ای است که از درون بجوشد، نه اینکه نوجوان با گوش دادن به موسیقی یا نوای مداحی خود را به خواب وادار نماید. در نسخه‌های دینی، راهکارهای دیگری هم برای این کار پیشنهاد شده است. به عنوان مثال محاسبه، یکی از روش‌های تمرکز ذهنی پیش از خواب است. یک فرد بالغ، که باید پاسخگوی رفتارهای خود باشد، پیش از خواب، عملکرد روزانه‌اش را مرور کرده و آنها را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. مرور کارهای انجام شده، به ذهن تمرکز و آرامش می‌دهد. انس با دعا، تلاوت قرآن، گفتن برخی از اذکار پیش از خواب و مانند آن نیز، از راهکارهای دیگر خواب است. در روان‌شناسی نیز، روش‌هایی چون شمارش معکوس، پاسخ دادن به یک پرسش مشخص، مثل اینکه امروز چقدر هزینه کرده‌ام، نوشتن خاطرات روزانه به منظور تخلیۀ روانی، دوش آب گرم و نیز خوابیدن در مکان مشخص و ثابت، برای خوابِ خوب پیشنهاد می‌شود. از آنجایی که نوجوان نسبت به پذیرش برنامه‌های والدین مقاومت نشان می‌دهد، بهتر است آداب خواب به صورت بسته‌ای از عادت‌های خوب، پیش از تولد در ذهن و جان فرزندان ایجاد شود، تا پس از بلوغ آن را ادامه دهند.
نکته‌های تکمیلی
۱٫ خداوند ذهن ما را مهندس و طراح آفریده است. افرادی که می‌خواهند خواب خوب و آرامی داشته باشند، بهتر است زمان تقریبی خواب را از قبل به ذهن خود اعلام کنند. همین کار را می‌توان نسبت به زمان بیداری انجام داد. در این صورت، با نزدیک شدن به زمان خواب، هورمون‌های لازم در بدن ترشح و خواب به راحتی وجود فرد را فرامی‌گیرد.
۲٫ بهتر است به جای تهدید فرزندان نسبت به بدخوابی، زمینه‌های لازم را برای آنها فراهم کنید. مثلاً با نزدیک شدن به زمان خواب، به تدریج از میزان روشنایی منزل کم کنید تا پیام محیطی برای خوب خوابیدن به ذهن آنها مخابره شود.
- زمان انتظار را از فرزندان حذف کنید. چنانچه اعضای خانواده به انتظار مسئلۀ خاصی باشند، امکان خواب راحت از آنها گرفته می‌شود. به عنوان مثال زمانی که نوجوان منتظر تماشای برنامه‌های جذابی باشد که پس از ساعت مقرر برای استراحت پخش می‌شود، طبیعی است که مشکل‌ساز می‌شود. در این موارد می‌توان از زمان بازپخش، یا امکان ضبط برنامۀ مورد علاقۀ نوجوان کمک گرفت.
- تنظیم زمان شام هم نقش به سزایی در شکل‌گیری نظم خواب دارد. خانواده‌هایی که نظم خوبی برای زمان شام ندارند، بهانۀ بیشتری به نوجوان برای بی‌نظمی در خواب می‌دهند. تلاش کنید هر شب در ساعت مشخصی شام را صرف کنید.
- محتوای خواب نوجوانان می‌تواند پیام‌های مختلفی داشته باشد. نوجوانانی که خواب‌های همراه با تعقیب و گریز، سقوط، گم شدن و مانند آن می‌بینند، احتمالاً با مشکلات اضطرابی روبه‌رو هستند. لازم است پس از شنیدن خواب‌دیده‌های نوجوان، نسب به حل مسئله -در صورت تکرار- اقدام نمود.
- مقدار خواب به شرایط جسمی، نوع غذا و فعالیت‌های نوجوان بستگی دارد. به طور طبیعی انتظار می‌رود نوجوان بین ۷ تا ۸ ساعت از شبانه‌روز را به خواب شبانه اختصاص دهد. چنانچه فعالیت‌های جانبی نوجوان از او خواب بیشتری را مطالبه می‌کند، با نوجوان بگو مگو نداشته باشید و برچسب تنبل به او نزنید.
- بهتر است نوجوان یاد بگیرد تا آداب سنتی و اسلامی خواب را تمرین کند. رفتن به توالت برای تخلیۀ مثانه و رودۀ بزرگ، وضو گرفتن، نحوۀ خوابیدن و نیز مراعات آداب پسر و دختری برای اتاق خواب، از مواردی است که رعایت آن به والدین توصیه می‌شود.
